Zabpehely


Miért fogyasszuk?

  • Segít csökkenteni a koleszterinszintet
  • teltségérzetet okoz, így segítve elő a diétát
  • Gazdag vitamin-és ásványi anyag forrás
  • Rákmegelőző hatása is van

Felhasználás

A zab magok durva őrlésével vagy kis szeletekre vágásával nyerik ki a zabpelyhet, de van, hogy először gőzölik, és utána szétlapítják, sodorják. A gyorsan elkészíthető zabpelyheket először kis darabokra vágják, aztán gőzölik és sodorják. Az instant zabpehely előfőzött és kiszárított, és gyakran ízesített formában árulják 1. A zabpehelyből készül a zabkása, ami egyrészt sütemények és egyéb édességek alapanyaga, de pl. korpás kenyerek készítéséhez is használják. Egyes ételekben testesítő anyagként is használják, ilyen pl. a konzerv chili con carne, de pár alkoholos italban is előfordul, valamint kozmetikumokban, szappanokban, és állateledelekhez is használják.

Egészséges reggeli

Az elmúlt években egyre növekedett az érdeklődés a zabpehely, és annak egészségügyi előnyei iránt. Már kis mennyiség fogysztása is észrevehetően csökkenti a koleszterinszintet, köszönhetően oldható rost tartalmának. 3 Miután a kutatások kimutatták, hogy a zabpehely képes csökkenteni a koleszterinszintet, megindult az őrület. Ez az 1980-as években kezdődött az USA-ban és 1989-ben tetőzött 4,5 Aztán a 90-es években ismét feledésbe merült. 1997 után került ismét az érdeklődés középpontjába, amkor az FDA döntésének értelmében a zabpehely termékek címkéjén szerepeljetett az, hogy segítenek megelőzni a szívbetegságeket alacsony zsírtartalmú étrend mellett. Ez a zabpehely béta-glükán tartalmának tudható be. A zabpehely sok sportoló értendjében is központi szerepet tölt be, különösen az erősportolók között. Ez a zabpehely magas szénhidráttartalmának köszönhető elsősorban, valamint az oldható rosttartalomnak, ami képes az emésztést lassítani, így stabilizálja a várcukorszintet. A zabpehely ráadásul több B-vitamint és kalóriát tartalmaz, mint más gabonafélék. 6 A főtt zabpehely alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a nyers, mivel a főzés felszabadítja a korábban is említett vízoldékony rostokat. ezek a rostok lehetővé teszi, hogy a glukóz csak lassan jusson a véráramba. Azonban az ízesített zabpelyhekkel és egyéb reggelinek árusított gabonapehely készítményekkel vigyázni kell, ezek gyakran tartalmaznak cukrot és egyéb adalékanyagokat amik ezt befolyásolhatják.

Egy kis történelem és tradíciók

A zabpehely hagyományosan egy paraszti étel volt, zabkásaként fogyasztották. A skót kulináris tradíciókban nagy múltja van, mivel a zab jobban megtermett a rövid, csapadékos termesztési szempontból szóba jöhető időszakban, mint pl. a búza. Így a zab lett a legfontosabb gabonaféle ezeken a területeken. Az ősi skót iskolákban volt egy Meal Monday nevű szünet, ami lehetővé tette a tanulóknak hogy visszatérjenek farmjaikra és betakaríthassák a zabot.
Samuel Johnson utalt erre kissé becsmérlően szótárában a zab definiciója alatt: "Egy gabonaféle, melyet Angliában főleg a lovak kapnak, de Skóciában az emberek ezt eszik". Életrajzírója, James Boswell, meg is említette, hogy egyszer Lord Elibank-nak Sir Walter Scott a következőképp válaszolt erre: "Igen, és hol máshol találni ilyen lovakat és embereket? "8
A főzés helyett bevett szokás volt Skóciában az, hogy a zabpelyhet éjszakára sós vízbe áztatták, és reggel lassú tűzön megfőzték amíg a keverék be nem sűrűsödött.
Skóciában a zabpehely a zab durva megőrlésével készül. Több fajtája is fellelhető, a durvától az egélsz finom őrleményig. Fő felhasználási területei:
  • Tradicionális zabkásaként
  • Brose: Egy sűrű keverék, melyben nyers zabpehely (vagy esetleg pirított, közepes szemű zabpehely), és vaj van; a zabkásához hasonlóan fogyasztják de annál sokkal laktatóbb.
  • Gruel: ez zabpehely és hideg víz keveréke. A vizet aztán felmelegítik, és csecsemőknek ill. beteg embereknek adják, affélle gyógyszer gyanánt.
  • Sütéshez:
    • zabos sütemények készítéséhez
    • baromfikészítmények sűrűsítéséhez
    • Caboc sajt bevonatához
    • puding készítéséhez
    • Marhavérrel, sóval, és borssal keverve Highland Black Pudding készíéséhez (marag dubh).
    • zsírral, vízzel, hagymával, és fűszerekkel marhabélben összefőzve "marag geal"' készítéséhez.
    • Ezt szeletekben főtt tojással tálalják reggeli gyanánt. Édes változata szárított gyümölcsökből ugyancsak ismert.
    • a haggis egyik fő alkotója is (vagdalttal és zabliszttel töltött birkagyomor).
Néhány régi skót szabály a zabkására vonatkozóan:
  • Állva kell fogyasztani
  • Készítés közben az óramutató járásával megegyező irányban kell kavargatni
  • A közepes szemű zabpehely a legjobb a célra, de a legtápanyagdúsabb végeredményt a nagyszemű zabpehely egész éjszakás áztatását követő megfőzése adja.
  • A tejet csakis külön szabad hozzá felszolgálni.

Skandinávia

A tradicionális skót reggeli gyakran magába foglalja a meleg zabkását, egy csipetnyi sóval, és esetenként mazsolával és/vagy mandulával. Vagy tejjel, vagy kefirrel szolgálják fel, és cukrot, lekvárt, almaszószt vagy néha mézet tesznek a tetejére.
Dániában sokan nyersen eszik a zabpelyhet hideg tejben sok esetben cukorral, mazsolával vagy friss gyümölccsel.

Vermont

Az USA-beli Vermont-ban nagy hagyományai vannak a zabpehely fogyasztásának, a skót gyökerek miatt. A zabot beáztatják éjszakára, hideg vízben, sóval, és juharsziruppal. Másnap korán reggel a munkák megkezdése előtt hozzáadnak egy kis szerecsendiót, egy kis fahájat, és néha gyömbért is. 90 percig főzik kis lángon, aztán vajjal, tejjel tálalják fel. Mivel manapság már nem dolgoznak farmon az emberek, így mostanában 10-30 percig főzik nagyobb lángon a kását. Itt esznek a legtöbb azbot az emberek egyébként az egész USA-ban. Másik módszer a zab fogyasztására, amikor a zabkása tetejére juharszirupot és vaníliafagylaltot tesznek, ami kontrasztot ad a forró zabkásával.9

További előnyök, dióhéjban

  • Kiváló forrása a kalciumnak, különösen ha tejjel készítik el. Így erősíti a csontokat, fogakat, és csökkenti a csontritkulás kockázatát
  • Gazdag forrása a vitaminoknak és ásványi anyagoknak, jelentős mennyiségben tartalmaz B1- vitamint, de számottevő a B2-, B3-, B6- és K-vitamin tartalma is. Jó forrása az E-vitaminnak, de gazdag cink-, szelén-, réz-, vas-, mangán- és magnéziumforrás is.
  • Teltségérzetet okoz. Akik reggel zabpelyhet esznek, kevésbé hajlamosan ebéd előtt nassolni.
  • Rengeteg rostot tartalmaz, ami jó hatással van a koleszterinszintre és az emésztésre egyaránt.
  • Zsírszegény étel. Még nagyobb mennyiség fogyasztása sem okoz elhízást, mivel szénhidráttartalma bár nagy, de lassan szívódik fel, köszönhetően a rostoknak.
  • Vízlodékony rosttartalma csökkenti az LDL ("rossz") koleszterinszintet, ugyanakkor nem csökkenti a HDL ("jó") koleszterin szintet. Ugyanis oldható rostjai (béta glükán) megkötik az emésztőrendszerbe jutó koleszterin egy részét. Az így megkötött koleszterin ezért természetes úton ki tud ürülni szervezetünkből.
  • A rosttartalomnak köszönhetően a keményítők és egyéb szénhidrátok emésztését késlelteti, lassítja, így nem kell hirtelen inzulin ingadozástól tartanunk. Ez a cukorbetegek számára különösen jó hír.
  • A rák megelőzését is elősegíti. Oldhatatlan rostjai ugyanis csökkentik egyes savak toxicitását. Emellett a benne lévő fitokemikáliák is rákmegelőző hatással bírnak.
  • Magas a fehérjetartalma, különösen növényi viszonylatban nézve
  • Segít megelőzni a szívbetegségeket